Perder peso sin estrés
Báscula con pies

¿Le preocupa esta imagen? Si es así, será mejor que piense bien lo que va a hacer. © showcake - Fotolia.com

por David Fäh

Dr. med. David Fäh se dedica a la investigación y la docencia en la Universidad de Zúrich y es profesor en la Escuela Politécnica Federal de Zúrich (ETHZ). Como especialista en medicina preventiva y científico en el ámbito de la salud, se concentra en las causas, las consecuencias y la prevención del sobrepeso. Prestó su apoyo científico al desarrollo de esta calculadora.

Su plan personal para perder peso

Controlar sus hábitos alimentarios de una manera específica es mucho más eficaz y sostenible que cualquier dieta.

Perder peso en etapas de 2 a 3 kg es ideal para la mayoría de las personas.

Mantener un peso estable entre las diferentes etapas asegura el éxito.

En este plan corresponde un papel importante al aumento del ejercicio físico y a poner en forma los músculos.

No solo importa la báscula, sino también su bienestar.

Si informa a otras personas sobre su plan de perder peso aumenta sus posibilidades de éxito.

Ir de compras

Una persona que ha comido suficiente procede de una manera mejor y más razonable al comprar alimentos.

Elija de preferencia los productos que compraban sus abuelos.

Elija de preferencia productos con un embalaje poco llamativo y sin publicidad especial.

Elija de preferencia productos poco procesados o sin procesar.

Elija de preferencia productos que tengan solo unos pocos ingredientes bien conocidos.

Los productos "light" (excepto bebidas) no ayudan a perder peso.

Al comprar carne picada, pida que sea picado delante de usted a partir de piezas de carne magra elegidas por usted mismo.

Compre envases de tamaño normal en lugar de grandes.

Agáchese para encontrar los buenos productos. Muy a menudo se encuentran debajo del todo en la estantería.

Preparar los alimentos

Sirva alimentos de envases grandes en porciones de tamaño normal.

Cocine los alimentos al vapor o en una olla de barro («Römertopf») sin añadir grasa.

Guarde todas las sobras y calíentelas posteriormente al microondas sin añadir grasa.

Fría los huevos en una sartén de teflón con un poco de agua mineral, pero sin añadir grasa.

Utilice papel de cocina para absorber la grasa de los alimentos fritos o rebozados.

Retire la piel de salchichas o pínchela para que pueda salir la grasa.

Prepare las patatas fritas y los alimentos rebozados al horno sin añadir grasa.

Chips de verdura: Corte la verdura en rodajas finas y séquelas al horno a 150°C.

Saltee la carne, pero solo brevemente, y cocínela después al horno durante una hora a 80°C.

Al preparar carne rebozada a la plancha o a la freidora es mejor utilizar una masa de huevo que usar pan rallado.

Comer fuera de casa: Pida un menú con sopa, ensalada y una ración adicional de verdura.

Prepare las palomitas únicamente al microondas; prácticamente no necesitan grasa.

Entorno

Guarde o coma los alimentos únicamente en la cocina y en el comedor.

No deje ningún tipo de snacks a la vista.

La ropa hecha de tejidos no elásticos le advierten si está ganando peso al notarse más apretada.

La ropa hecha de tejidos no elásticos le permiten ver y notar si ha perdido peso.

Coloque la comida en el frigorífico de manera que los alimentos con un elevado valor calórico se encuentren en el estante más alto o más bajo.

Tire los productos que hayan superado la fecha de caducidad en lugar de comerlos.

Cuide de servir los alimentos en el plato: deje las ollas, las sartenes y los cuencos en la cocina.

Un dormitorio frío estimula la combustión de grasa durante el sueño.

Lavando los dientes directamente después de las comidas principales reduce la tentación de picar entre horas.

Al reservar un hotel para sus vacaciones, elija media pensión en lugar de pensión completa.

Disfrute de la comida

Tómese al menos veinte minutos para cada comida.

Coma en la mesa, no de pie, caminando o sentado delante del escritorio o en el sofá.

La televisión, el teléfono móvil, el ordenador y los periódicos son tabús mientras esté comiendo.

Una mayor variedad de comida significa disfrutar más con menos calorías.

Mastique cada bocado hasta que deje de notar partículas sólidas con la lengua.

No ponga más comida en el tenedor mientras no se haya tragado el último bocado.

Haga una pausa antes de repetir. A menudo notará que ya ha comido bastante.

Sentirse saciado con menos calorías

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Las sustancias amargas ralentizan la digestión y hacen que nos sintamos saciados antes.

Sopas con pocas calorías satisfacen el hambre particularmente bien.

Comida rápida: Comer un durum en lugar de un döner le ayuda a mantener mejor la figura.

Una menor cantidad de comida tiende a saciar mejor si se come de platos pequeños.

Tome un desayuno y un almuerzo abundantes, pero evite picar entre horas.

Comer a horas fijas le ayuda a perder peso.

De postre elija café y queso en lugar de dulces y alcohol.

Los platos especiados son saciantes y estimulan la combustión de calorías.

La misma cantidad de comida llena más por la mañana que por la noche.

Las proteínas sacian durante más tiempo que las grasas y los carbohidratos.

Beber un gran vaso de agua antes de la comida reduce la ingesta de calorías.

Componentes nutricionales

p>Comer dulces entre horas estimula la sensación de hambre.

Consumir poca cantidad de carbohidratos estimula la combustión de grasa durante el sueño.

Las calorías procedentes de fécula (patatas, pasta, etc.) llenan durante más tiempo.

Es mejor tomar fruta como postre que entre comidas.

Grasa con sal engorda menos que grasa con azúcar.

El aceite de oliva es saciante y estimula la combustión de grasa.

La mantequilla se puede untar más finamente si se deja un cuarto de hora a temperatura ambiente.

Corte toda la grasa visible de la carne y déjela en el plato.

Los alimentos ricos en proteína estimulan el consumo de calorías.

Los alimentos con fibra junto con grandes cantidades de líquido tienen el mayor efecto saciante.

Coma los alimentos con fibra lentamente, dado que el efecto saciante solo se percibe al cabo de un cuarto de hora.

Una mezcla equilibrada de carbohidratos, proteínas o grasas es mejor que cualquier dieta.

La ingesta de alimentos variados estimula la flora intestinal y, en consecuencia, el consumo de calorías.

Bebidas

El alcohol tiene muchas calorías y estimula la sensación de hambre.

La fruta seca llena más si el líquido eliminado se compensa bebiendo un gran vaso de agua.

Si tiene hambre entre comidas, beba primero algo.

El té tiene un efecto saciante sin calorías. Este efecto es particularmente pronunciado con té especiado con canela, etc.

El té verde estimula la combustión de la grasa.

Es mejor comer fruta que beberla.

Manténgase activo, incluso si no practica deporte

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Levántese más a menudo de su silla en la oficina, por ejemplo al hablar por teléfono.

Utilice las escaleras en lugar de tomar el ascensor.

Autobús: Bájese una parada antes y camine el resto.

Haga diariamente ejercicios para ejercitar los músculos, utilizando su propio peso corporal.

Entrenamiento físico en el hogar: Saltar la cuerda, cinta de goma, botellas de plástico llenas de agua.

En la cocina y el jardín: Use utensilios manuales en lugar de eléctricos.

Un podómetro es útil para medir el movimiento diario.

Permanezca de pie en lugar de sentarse en el tren o en el autobús o al esperar en la parada de autobús.

Mascar chicle consume aproximadamente la misma cantidad de energía que estar de pie.

Mejore su forma física y queme más calorías

Alternar entre agua caliente y fría en la ducha estimula el consumo de energía.

Ejercicio físico: Diariamente – esto es lo importante; todo lo demás es secundario.

Incluso en reposo, más músculos queman más calorías.

La grasa se quema sobre todo al practicar una actividad física de intensidad media.

Practicar deporte antes del desayuno es lo mejor para quemar grasa.

No coma durante dos horas después de practicar deporte; solo beba un poco de agua.

Las mujeres queman más grasa en la segunda mitad de su ciclo menstrual.

Evite bebidas isotónicas, ya que ralentizan el proceso de quemar grasa.

Reduzca la temperatura en la habitación para aumentar el consumo de calorías.

Supere su propia debilidad

Después de renunciar al azúcar durante dos semanas, una menor cantidad de azúcar sabe más dulce que antes.

Antes de picar algo, compruebe: ¿Realmente tengo hambre, o es un hábito?

No sacie siempre directamente su hambre entre comidas; espere unos minutos.

Solo coma entre comidas si se ha sentido hambriento durante más de media hora.

A la hora de picar, la fruta y la verdura llenan el estómago aportando menos calorías.

Mantenga el objetivo de peso una vez que lo haya alcanzado

Saltándose de vez en cuando una cena se estimula la combustión de grasa durante el sueño.

Pesarse una vez a la semana es suficiente y reduce la sensación de frustración.

Suba a la báscula por la mañana con el estómago vacío, después de ir al baño.

Permítase ocasionalmente el lujo de tomar sus alimentos calóricos favoritos.

Mantenga la ingesta de calorías reducida durante los días de trabajo y afloje las riendas durante el fin de semana.

Después de una recaída a la glotonería, no hay nada perdido.

Aproveche el revés para aprender de sus errores y hacerlo mejor en el futuro.

Cene más temprano; después, lávese los dientes y no pique nada más.

Lo ideal es cinco horas sin calorías entre las horas de las comidas principales.

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El IMCI es un índice comparativo en una escala de 70 puntos. La importancia del peso corporal para su salud se puede derivar fácilmente del IMCI.

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