¿Te preocupa esta imagen? Si es así, será mejor que pienses bien lo que va a hacer. Ilustración generada con IA.
¿Es aconsejable para ti perder peso? Si es así, ¿cuál sería tu objetivo de peso óptimo? Compruébelo aquí.
por David Fäh
David Fäh, Prof. Dr. med., investiga y enseña desde 2003 como docente en diversas universidades y centros de educación superior de Suiza. Como especialista en medicina preventiva y científico en el ámbito de la salud, se concentra en las causas, las consecuencias y la prevención del sobrepeso. Prestó su apoyo científico al desarrollo de esta calculadora.
Las imágenes de los capítulos y la navegación son ilustraciones generadas con IA.
Tu plan personal para perder peso
Controlar tus hábitos alimentarios de una manera específica es mucho más eficaz y sostenible que cualquier dieta.
Perder peso en etapas de 2 a 3 kg es ideal para la mayoría de las personas.
Mantener un peso estable entre las diferentes etapas asegura el éxito.
En este plan corresponde un papel importante al aumento del ejercicio físico y a poner en forma los músculos.
No solo importa la báscula, sino también tu bienestar.
Si informas a otras personas sobre tu plan de perder peso aumenta tus posibilidades de éxito.
Ir de compras
Una persona que has comido suficiente procede de una manera mejor y más razonable al comprar alimentos.
Elige de preferencia los productos que compraban tus abuelos.
Elige de preferencia productos con un embalaje poco llamativo y sin publicidad especial.
Elige de preferencia productos poco procesados o sin procesar.
Elige de preferencia productos que tengan solo unos pocos ingredientes bien conocidos.
Los productos "light" (excepto bebidas) no ayudan a perder peso.
Al comprar carne picada, pide que sea picado delante de ti a partir de piezas de carne magra elegidas por ti mismo.
Compre envases de tamaño normal en lugar de grandes.
Agáchese para encontrar los buenos productos. Muy a menudo se encuentran debajo del todo en la estantería.
Preparar los alimentos
Sirva alimentos de envases grandes en porciones de tamaño normal.
Cocina los alimentos al vapor o en una olla de barro («Römertopf») sin añadir grasa.
Guarda todas las sobras y calíentelas posteriormente al microondas sin añadir grasa.
Fríe los huevos en una sartén de teflón con un poco de agua mineral, pero sin añadir grasa.
Utiliza papel de cocina para absorber la grasa de los alimentos fritos o rebozados.
Retira la piel de salchichas o pínchala para que pueda salir la grasa.
Prepara las patatas fritas y los alimentos rebozados al horno sin añadir grasa.
Chips de verdura: Corta la verdura en rodajas finas y sécalas al horno a 150°C.
Saltea la carne, pero solo brevemente, y cocínala después al horno durante una hora a 80°C.
Al preparar carne rebozada a la plancha o a la freidora es mejor utilizar una masa de huevo que usar pan rallado.
Comer fuera de casa: Pide un menú con sopa, ensalada y una ración adicional de verdura.
Prepara las palomitas únicamente al microondas; prácticamente no necesitan grasa.
Entorno
Guarda o come los alimentos únicamente en la cocina y en el comedor.
No dejes ningún tipo de snacks a la vista.
La ropa hecha de tejidos no elásticos te advierte si estás ganando peso al notarse más apretada.
La ropa hecha de tejidos no elásticos te permite ver y notar si has perdido peso.
Coloca la comida en el frigorífico de manera que los alimentos con un elevado valor calórico se encuentren en el estante más alto o más bajo.
Tira los productos que hayan superado la fecha de caducidad en lugar de comerlos.
Procura servir los alimentos en el plato: deja las ollas, las sartenes y los cuencos en la cocina.
Un dormitorio frío estimula la combustión de grasa durante el sueño.
Lavando los dientes directamente después de las comidas principales reduce la tentación de picar entre horas.
Al reservar un hotel para tus vacaciones, elige media pensión en lugar de pensión completa.
Disfrute de la comida
Tómate al menos veinte minutos para cada comida.
Come en la mesa, no de pie, caminando o sentado delante del escritorio o en el sofá.
La televisión, el teléfono móvil, el ordenador y los periódicos son tabús mientras estés comiendo.
Una mayor variedad de comida significa disfrutar más con menos calorías.
Mastica cada bocado hasta que dejes de notar partículas sólidas con la lengua.
No pongas más comida en el tenedor mientras no hayas tragado el último bocado.
Haz una pausa antes de repetir. A menudo notarás que ya has comido bastante.
Sentirse saciado con menos calorías
Las sustancias amargas ralentizan la digestión y hacen que nos sintamos saciados antes.
Sopas con pocas calorías satisfacen el hambre particularmente bien.
Comida rápida: Comer un durum en lugar de un döner te ayuda a mantener mejor la figura.
Una menor cantidad de comida tiende a saciar mejor si se come de platos pequeños.
Toma un desayuno y un almuerzo abundantes, pero evita picar entre horas.
Comer a horas fijas te ayuda a perder peso.
De postre elige café y queso en lugar de dulces y alcohol.
Los platos especiados son saciantes y estimulan la combustión de calorías.
La misma cantidad de comida llena más por la mañana que por la noche.
Las proteínas sacian durante más tiempo que las grasas y los carbohidratos.
Beber un gran vaso de agua antes de la comida reduce la ingesta de calorías.
Componentes nutricionales
Comer dulces entre horas estimula la sensación de hambre.
Consumir poca cantidad de carbohidratos estimula la combustión de grasa durante el sueño.
Las calorías procedentes de fécula (patatas, pasta, etc.) llenan durante más tiempo.
Es mejor tomar fruta como postre que entre comidas.
Grasa con sal engorda menos que grasa con azúcar.
El aceite de oliva es saciante y estimula la combustión de grasa.
La mantequilla se puede untar más finamente si se deja un cuarto de hora a temperatura ambiente.
Corta toda la grasa visible de la carne y déjala en el plato.
Los alimentos ricos en proteína estimulan el consumo de calorías.
Los alimentos con fibra junto con grandes cantidades de líquido tienen el mayor efecto saciante.
Come los alimentos con fibra lentamente, dado que el efecto saciante solo se percibe al cabo de un cuarto de hora.
Una mezcla equilibrada de carbohidratos, proteínas o grasas es mejor que cualquier dieta.
La ingesta de alimentos variados estimula la flora intestinal y, en consecuencia, el consumo de calorías.
Bebidas
El alcohol tiene muchas calorías y estimula la sensación de hambre.
La fruta seca llena más si el líquido eliminado se compensa bebiendo un gran vaso de agua.
Si tienes hambre entre comidas, bebe primero algo.
El té tiene un efecto saciante sin calorías. Este efecto es particularmente pronunciado con té especiado con canela, etc.
El té verde sin azúcar puede ser una bebida baja en calorías; no es un método fiable para adelgazar.
Es mejor comer fruta que beberla.
Mantente activo, incluso si no practicas deporte
Levántate más a menudo de tu silla en la oficina, por ejemplo al hablar por teléfono.
Utiliza las escaleras en lugar de tomar el ascensor.
Autobús: Bájate una parada antes y camina el resto.
Haz diariamente ejercicios para ejercitar los músculos, utilizando tu propio peso corporal.
Entrenamiento físico en el hogar: Saltar la cuerda, cinta de goma, botellas de plástico llenas de agua.
En la cocina y el jardín: Usa utensilios manuales en lugar de eléctricos.
Un podómetro es útil para medir el movimiento diario.
Permanece de pie en lugar de sentarte en el tren o en el autobús o al esperar en la parada de autobús.
Mascar chicle consume aproximadamente la misma cantidad de energía que estar de pie.
Mejora tu forma física y quema más calorías
Alternar entre agua caliente y fría en la ducha estimula el consumo de energía.
Ejercicio físico: Diariamente – esto es lo importante; todo lo demás es secundario.
Incluso en reposo, más músculos queman más calorías.
La grasa se quema sobre todo al practicar una actividad física de intensidad media.
Practicar deporte antes del desayuno es lo mejor para quemar grasa.
No comas durante dos horas después de practicar deporte; solo bebe un poco de agua.
Las mujeres queman más grasa en la segunda mitad de su ciclo menstrual.
Evita bebidas isotónicas, ya que ralentizan el proceso de quemar grasa.
Reduce la temperatura en la habitación para aumentar el consumo de calorías.
Supera tu propia debilidad
Después de renunciar al azúcar durante dos semanas, una menor cantidad de azúcar sabe más dulce que antes.
Antes de picar algo, comprueba: ¿Realmente tengo hambre, o es un hábito?
No sacies siempre directamente tu hambre entre comidas; espera unos minutos.
Solo come entre comidas si te has sentido hambriento durante más de media hora.
A la hora de picar, la fruta y la verdura llenan el estómago aportando menos calorías.
Mantén el objetivo de peso una vez que lo hayas alcanzado
Saltándose de vez en cuando una cena se estimula la combustión de grasa durante el sueño.
Pesarse una vez a la semana es suficiente y reduce la sensación de frustración.
Sube a la báscula por la mañana con el estómago vacío, después de ir al baño.
Permítete ocasionalmente el lujo de tomar tus alimentos calóricos favoritos.
Mantén la ingesta de calorías reducida durante los días de trabajo y afloja las riendas durante el fin de semana.
Después de una recaída a la glotonería, no hay nada perdido.
Aprovecha el revés para aprender de tus errores y hacerlo mejor en el futuro.
Cena más temprano; después, lávate los dientes y no piques nada más.
Lo ideal es cinco horas sin calorías entre las horas de las comidas principales.
Contexto actual y límites
Contenido añadido por la redacción de Smart BMI
El control del peso debe considerar salud, hábitos, bienestar y circunstancias personales. Esta calculadora no puede decidir si un cambio de peso es adecuado ni ofrecer un tratamiento individual.
Consulta tus metas con un profesional, especialmente durante el embarazo, el crecimiento, una enfermedad, cambios involuntarios o un trastorno alimentario. Para los adultos, la OMS recomienda 150–300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o su equivalente más intenso, adaptados a sus capacidades y salud.
Fuentes de las explicaciones editoriales
Los consejos originales son de David Fäh. Las siguientes fuentes respaldan las explicaciones añadidas; las recomendaciones generales no demuestran la eficacia de cada consejo original.
IMC inteligente: ¡siempre a la vista!
